Half Marathon sub 2 là mục tiêu chung của nhiều vận động viên điền kinh (Nguồn ảnh: Raymond)

Tôi có thể chinh phục bán marathon dưới 2 tiếng không?

"Tôi rất muốn đột phá bán marathon sub 2!". Trong giới chạy bộ, nhiều người đã đặt mục tiêu phải "hoàn thành một cuộc chạy bán marathon trong vòng 2 giờ", thành tích này có nghĩa là người chạy bộ không chỉ dừng lại ở mức “có khả năng hoàn thành cuộc đua” mà đã nâng lên một tầm cao hơn! “Chạy bộ” không chỉ là một loại hình tiêu khiển trong cuộc sống, hơn nữa còn là bằng chứng tốt nhất cho sự can đảm dám thử thách bản thân và giúp người chạy có được cảm giác chinh phục. Tuy nhiên, làm thế nào để chạm tới cột mốc hoàn thành đường chạy dưới 2 giờ? Mánh khóe để chinh phục thử thách là gì? Hôm nay, chúng tôi đặc biệt mời HLV Huang Yuxuan, người mà trong năm nay đã giúp nhiều vận động viên NBRC có những đột phá trong thành tích, và đưa ra ý kiến của mình cho mục tiêu bán Marathon Sub 2.

Huấn luyện viên trưởng Huang Yuxuan của NBRC đã huấn luyện nhiều cầu thủ để giúp họ phát triển triệt để khả năng và phá vỡ thành tích cá nhân của họ trên đường đua. (Nguồn ảnh: Raymond)

Bí quyết thứ nhất | Đặt mục tiêu hợp lý

Bất kể bạn đang tham gia chạy bộ hay các sự kiện thể thao khác nhau, trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng nhất là đặt ra các mục tiêu hợp lý. Vì muốn nhanh chóng chinh phục thử thách, người chạy thường mắc phải sai lầm về vấn đề đặt ra mục tiêu quá cao hoặc sắp xếp lịch tập với cường độ cao. Kết quả dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện và sự thất vọng hoặc sự căng thẳng không cần thiết. Huấn luyện viên Yuxuan đề nghị rằng trước khi đặt ra mục tiêu, người chạy cần phải biết được khả năng hiện tại của họ ở mức độ nào, sau đó phải xem họ còn lại bao nhiêu thời gian để chuẩn bị trước khi giải đua bắt đầu. Một tuần có thể luyện tập bao nhiêu lần hoặc sức chạy tối đa có thể đạt đến cũng cần phải được xem xét.

Nếu không yên tâm về việc đặt ra mục tiêu của mình, trước tiên bạn có thể thực hiện bài kiểm tra 5K để so sánh sự khác biệt giữa "tốc độ" hiện tại và thành tích lý tưởng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là bán marathon dưới 2h, vậy thì thời gian trung bình trên mỗi km phải đạt được trong vòng 5 phút 40 giây. Thông qua bài kiểm tra trên bạn có thể dựa trên tốc độ trung bình đạt được để làm tài liệu tham khảo cho việc đặt ra mục tiêu thích hợp.

Huấn luyện viên Yuxuan đề nghị mỗi người tự thiết lập ra các mục tiêu hợp lý của riêng mình, đừng đặt mục tiêu quá cao để tránh việc không thể đạt được mà còn làm bản thân bị chấn thương. (Nguồn ảnh: Raymond)

Bí quyết thứ hai | Chọn giải đua cho mục tiêu của mình

Sau khi xác định mục tiêu cho mình ở bước thứ nhất, vấn đề tiếp theo là làm thế nào để chọn ra một giải mà bạn đã đạt được sub 2h từ trong hàng trăm sự kiện marathon trong suốt cả năm? Thời gian tốt nhất để sự kiện được tổ chức là trong những dịp có thời tiết mát mẻ. Không những vậy, việc có cung cấp đầy đủ trạm tiếp sức hay không hay số dặm của băng chạy có chính xác hay không cũng cần phải được xem xét. Ví dụ như Taipei Marathon và Standard Chartered Taipei Charity Marathon vì đã đáp ứng được các điều kiện trên, cộng thêm đường đua bằng phẳng mượt mà nên cuộc thi luôn là tâm điểm thu hút sự chú ý của nhiều vận động viên đến tham dự. Ngoài ra, Taishin Women Run Taipei (Taishin Marathon Phụ nữ) tổ chức vào mùa xuân mỗi năm, là cuộc đua half marathon duy nhất dành cho phụ nữ ở trong nước (Taiwan). Năm nay, cuộc thi sẽ được tổ chức sớm hơn vào cuối tháng . Sự kiện đầu tiên của năm sau bất kể thời gian đua hay mùa tập luyện đều rất thích hợp cho người chạy bộ lựa chọn tham gia để thách thức đột phá thành tích cá nhân. Không những vậy, giải đua đã nhận được chứng nhận AIMS quốc tế cũng khiến thành tích trở nên đáng tin cậy hơn!

Taishin Women Run Taipei tổ chức tại các khu vực đô thị và ven bờ sông, đường đua bằng phẳng nhẹ nhàng là một lợi thế để thử thách bản thân (Nguồn ảnh: Raymond)

Bí quyết thứ ba | Từng bước rèn luyện thể lực, xây dựng nền tảng vững chắc

Một khi đã có một mục tiêu rõ ràng, bạn có thể dựa theo đó để lập thời khóa biểu cho những bài luyện tập tiếp theo. Huấn luyện viên Yuxuan đề nghị thực hiện bán marathon trong vòng 12 ~ 14 tuần làm thành một chu trình tập luyện hoàn chỉnh, điều đó có nghĩa là phải bắt đầu tập luyện trong vòng ba tháng trước khi cuộc đua bắt. Các bước này được chia thành các giai đoạn là: giai đoạn cơ bản, giai đoạn cường hóa, giai đoạn đỉnh cao và cuối cùng là giai đoạn thi đấu. Tổng lượng chạy hàng tháng của mỗi giai đoạn rèn luyện khác nhau, rới vào khoảng từ 120 ~ 160 Km. Trong đó, huấn luyện viên Yuxuan đặc biệt chú ý đến sự phát triển của giai đoạn cơ bản. Ở giai đoạn cơ bản, việc chạy bộ chậm nên chiếm khoảng 80% trên tổng thời gian tập luyện để tạo nên nền tảng thể lực tốt. Đồng thời, giai đoạn này cần phải thêm vào những bài tập huấn luyện vùng core (hay còn gọi là vùng cốt lõi, bao gồm bụng, hông, lưng dưới), tay, chân và dành một phần ngắn thời gian cho những lần rèn luyện chạy nước rút.

Khi bước vào giai đoạn cường hóa và thời kỳ cao trào, cường độ của lịch tập sẽ tăng dần bằng cách tăng cường độ điều chỉnh khoảng thời gian giãn cách và nhịp điệu chạy, vì thế nên tổng lượng chạy sẽ bị giảm dần. Có rất nhiều vận động viên không đủ kiên nhẫn tập luyện trong giai đoạn cơ bản và nóng lòng muốn thử lịch tập cấp tốc. Thế nhưng Huấn luyện viên Yu Xuan lại ví marathon như việc tiết kiệm, nếu không tích lũy một lượng tiền gửi nhất định (thể chất) trong giai đoạn cơ bản, sẽ không đủ vốn để đối mặt với những lần tập có độ khó cao trong tương lai. Vào giai đoạn cuối, ngay cả những người chạy bộ có kinh nghiệm cũng chắc chắn sẽ cảm thấy thất vọng và căng thẳng khi phải đối mặt với lịch tập ngày càng chuyên sâu. Vào thời điểm này, không phải chỉ cần có thể lực tốt, mà tâm lý cũng rất quan trọng. Chỉ khi có được một thân thể khỏe mạnh và tâm lí vững vàng thì bạn mới có thể tìm được sự cân bằng giữa cuộc sống và rèn luyện.

Khởi động trước khi bắt đầu và thư giãn sau khi tập luyện thường bị bỏ qua, nhưng đây lại là mấu chốt quan trọng để tránh chấn thương cho bạn khi vận động trong bất cứ giai đoạn nào. (Nguồn ảnh: Ramond)

Bí quyết thứ tư | Bước chuẩn bị cuối cùng trước giải đua: có phải chỉ cần có luyện tập là được, hay là luyện tập càng nhiều càng tốt?

Một tuần trước khi chính thức bước vào giai đoạn thi đấu, lịch trình tập luyện cũng phải bắt đầu giảm dần. Nếu trước đó vì nước tới chân mới nhảy mà sơ suất trong việc tập luyện, điều đó sẽ dẫn đến thể lực không kịp hồi phục và ảnh hưởng đến biểu hiện của bạn trong ngày thi đấu. Ở đây, huấn luyện viên có chia sẻ một mẹo nhỏ: khi sắp xếp lịch tập bạn có thể sử dụng bao nhiêu "thời gian" thay vì bao nhiêu "khoảng cách" làm mục tiêu tập luyện, ví dụ như việc có thể sử dụng 30 phút thay vì 5 Km làm mục tiêu cho mình. Bởi vì tình trạng thể lực của người chạy bộ mỗi ngày không ổn định, nếu lấy số dặm làm mục tiêu, khi bạn trong tình trạng tốt, có thể là do muốn nhanh chóng hoàn thành lịch tập mà vượt quá cường độ ban đầu đặt ra. Ngược lại, khi thể lực ở trong tình trạng không tốt, sẽ dẫn đến việc người chạy có thể gặp nhiều khó khăn trong những lần tập luyện sau. Vì vậy, đặt ra tổng thời lượng tập luyện theo thời gian không chỉ có thể giúp người chạy phân bố thể lực hợp lý mà còn giảm tình hình tiêu thụ sức lực quá mức. Điều này cũng có thể áp dụng cho việc lập kế hoạch huấn luyện LSD. Đối với LSD của bán marathon, người chạy bộ nên kiểm soát tổng thời gian tập luyện LSD ở mức 70-80% trên tổng thời gian thi đấu.

Bên cạnh đó, sau khi bước vào giai đoạn thi đấu, ngoài việc chú ý đến vấn đề tập luyện, bạn cũng phải đi ngủ và dậy sớm để có thể, và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để thể lực được đưa vào tình trạng tốt nhất.

Một tuần trước trận đấu, bạn có thể sử dụng thời gian để luyện tập thay vì chọn khoảng cách để có thể giảm lượng chạy cho lịch tập. (Nguồn ảnh: Raymond)

Sau ba tháng luyện tập chăm chỉ, thể lực và tâm lý đã đạt được trạng thái tốt nhất, như vậy thì còn có những thử thách nào đang chờ đợi người chạy bộ trên đường đua phía trước? Huấn luyện viên Yuxuan ở đây có chia sẻ một vài lời khuyên cho mọi người tham khảo:

• Tốc độ ổn định

Một sai lầm mà nhiều người chạy bộ có xu hướng mắc phải đó là tăng tốc quá nhanh sau khi mới xuất phát do chịu sự kích thích của Adrenaline. Giành chiến thắng trong việc giữ tốc độ ổn định là cách duy nhất để thực hiện các môn thể thao cần đến sức bền. Vì vậy nên thực hiện chiến lược "Ổn định trước nhanh sau", và tăng tốc từ từ trong nửa chặng đua sau tùy thuộc vào điều kiện thể lực của bản thân vào thời điểm đó.

• Bổ sung đầy đủ năng lượng

Nắm rõ các nguyên tắc bổ sung đường sau 30 đến 40 phút, bổ sung nước và chất điện giải sau 15 đến 20 phút và bổ sung BCAA 80 đến 90 phút. Tất cả các chất bổ sung đều nên được thử nghiệm trước khi thi đấu để tránh xảy ra hiện tượng không thích ứng được với cơ thể vào những thời điểm quan trọng.

• Chi tiết trên đường đua

Mặc dù đồng hồ thể thao bây giờ đã rất tiện lợi đối với chúng ta, thế nhưng tốt nhất không nên phụ thuộc quá nhiều vào nó, vì GPS trong trường hợp bị nhiễu sóng sẽ không chính xác. Bạn phải sử dụng số dặm được đánh dấu trên đường đua hoặc nhờ người dẫn tốc chuyên nghiệp do ban tổ chức sắp xếp để đảm bảo rằng bạn đang chạy ở tốc độ mong muốn.

Tương đương với thái độ xuất sắc của người chạy, New Balance 100 tuổi đã liên tục theo đuổi sự tiến bộ về công nghệ và vật liệu, và ra mắt thế hệ mới của New Balance 1080 v10 (Nguồn ảnh: Raymond)

Bí quyết thứ năm | Một đôi giày tốt giúp cho việc tập luyện trở nên mạnh mẽ hơn (như hổ thêm cánh)

Cuối cùng, về việc chọn giày chạy, thông thường người chạy sẽ xem xét chức năng, hình dáng giày, dáng vẻ bên ngoài của giày và ngân sách của bản thân... Nhưng đối với những runner theo đuổi sub 2, một đôi giày chạy trong mơ cần có những điều kiện gì? Huấn luyện viên Yu Xuan gợi ý rằng bạn có thể chọn đôi giày có chức năng chống sốc để đáp ứng được việc tập luyện đường dài với cường độ mạnh.

Ví dụ: sau 9 đời đổi mới công nghệ, sự ra mắt của New Balance 1080 v10 với sự kết hợp Fresh Foam X ở đế giữa (midsole) với hiệu ứng đệm tốt hơn, cùng với hoa văn lớn nhỏ khác nhau ở đế ngoài (outsole), có tác dụng làm giảm phản lực của mặt đất tác dụng lên chân khi chạy. Đây là một đôi giày có thể giúp cho những người mới bắt đầu tập chạy dễ dàng tận hưởng niềm vui khi chạy, và nó cũng rất phù hợp cho người có kinh nghiệm chạy điền kinh chuyên nghiệp sử dụng trong tập luyện hàng ngày hoặc sử dụng vào những dịp thi đấu, và trải nghiệm công nghệ đệm tối ưu của đôi giày chạy được sản xuất với kỹ thuật cao.

New Balance 1080 v10 được trang bị midsole Fresh X, mềm hơn 10% so với thế hệ trước, mang đến cho người chạy bộ lớp đệm bảo vệ toàn diện. (Nguồn hình ảnh: Raymond)

Ngoài ra, phần mặt giày của New Balance 1080 v10 sử dụng thiết kế Hypoknit tích hợp, làm ôm khít mũi chân, gót chân và lòng bàn chân, cung cấp sự nâng đỡ cần thiết trong quá trình chạy. Đối với công nghệ dệt jacquard ở hai bên mặt giày, ngoài việc thêm một lớp bảo vệ cho chân, sự phối màu sinh động của những lằn sọc cũng rất bắt mắt, phù hợp với yêu cầu của người chạy bộ về ngoại hình khi lựa chọn một đôi giày chạy hợp ý.

New Balance 1080 v10 cho ra mắt hai mẫu thiết kế với cách phối màu khác nhau. Bề mặt giày được dệt một cách độc đáo không chỉ mang đến sự nâng đỡ hoàn hảo mà còn rất bắt mắt về mặt ngoại hình. (Nguồn ảnh: Raymond)

Tổng kết

Từ việc đặt ra mục tiêu, lựa chọn trang bị tới việc sắp xếp thời gian biểu, để có thể hoàn thành bán marathon sub 2h không chỉ đòi hỏi sự rèn luyện kiên trì vững chắc từng ngày, mà còn cần rèn luyện một nếp sinh hoạt có quy củ và tâm lý lành mạnh. Hai quan điểm này tuy không được thể hiện trên thời gian biểu nhưng nó cũng có tầm quan trọng không kém những bài tập hàng ngày. Chỉ khi đã chuẩn bị đầy đủ, bạn mới có thể vượt qua tất cả các tình huống bất ngờ và tận hưởng những trái ngọt ở điểm đích cuối cùng. Bất kể bạn gặp phải khó khăn gì trong quá trình luyện tập, hoặc liệu bạn có thể đạt được mục tiêu bạn đặt ra trong ngày thi đấu hay không, nhưng với tư cách là một người chạy, bạn đừng nên quên niềm vui khi được sải bước. Đây mới thực sự là mục đích khởi điểm tốt đẹp và quan trọng nhất!

[Nguồn bài viết: Running Biji]